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<div id=\"container\">\n <p><span style=\"font-size: 16px;\">当谈到个人健康时，我们更加注重营养和锻炼，很少有人会去学习如何更有效地呼吸。呼吸是人与生俱来的功能，看似简单，却蕴藏着很多方法和技巧。</span>
</p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">由于工作压力和情绪等原因，不少人都出现了各种呼吸问题。我们每天要呼吸大概20000多次，如果呼吸模式是错误的，在日积月累下会严重影响你的身体健康，对于健身人士来说甚至会限制你的运动能力。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">了解并学会合理正常的呼吸方式，认识自己的呼吸状态，是维护健康、提高运动能力和减少损伤的高效方式之一。</span>
    </p>
    <p><img src=\"https://fitnessimg.dailyworkout.cn/image/c7a10415f85c701fbe9b6b5fd83ad450.jpg\"
            alt=\"\" data-href=\"\" style=\"\"/></p>
    <p style=\"text-align: right;\"><span style=\"font-size: 14px;\">图片来自 |
    sucai.gaoding.com</span></p><p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">拥有强而有力的呼吸肌群还可以从根本上解决岔气、呼吸短促等问题，对于运动能力的提升也有莫大的帮助。如果你在运动时总是受到呼吸问题的困扰，找不到合适的呼吸节奏，可以试试下面3种呼吸肌群训练方法。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(197, 11, 11); font-size:
             19px;\"><strong> 使用弹力带训练呼吸肌群 </strong></span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">1.以站立姿势开始，双脚保持一定的宽度，将弹力带从后背中间部位（接近胸腰部连接处）绕过。呼气，向右侧弯曲脊柱，同时拉伸弹力带，想象它如同一个吊床，支撑着你的腰部。</span>
    </p>
    <p style=\"text-align: center;\"><img
            src=\"https://fitnessimg.dailyworkout.cn/image/8270098d301eeca65db8f573dee9fb14.png\"
            alt=\"\" data-href=\"\" style=\"\"></p><p style=\"text-align: center;\"><span
            style=\"color: rgb(140, 140, 140); font-size:
            14px;\">使用弹力带训练呼吸肌肉群</span></p><p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">2.吸气，回到伸展姿势，向前拉动弹力带，帮助身体伸展。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">3.重复4次以上动作，随后回到站立姿势。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">4.呼气，向左侧弯曲脊柱，同时双手握着弹力带两端移至左侧，并用弹力带拉动右侧肋骨。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">5.吸气，回到站立姿势。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">6.重复4次以上动作，取下弹力带，休息片刻，注意呼吸和身体姿势的变化，会感觉胸腔放松了许多，身体姿势更为端正了。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">7.双脚可站在球上进行此练习，以增加身体维持稳定性的难度，同时加强核心肌肉群的张力。在这一过程中，始终保持你的呼吸节奏。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(197, 11, 11); font-size:
             19px;\"><strong> 使用训练球拉伸横膈膜和肋间肌 </strong></span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">训练球有助于拉伸呼吸肌肉群。为取得良好的练习效果，以仰卧位使用充水迷你滚筒进行富兰克林法练习。大家还可以用卷起的毛巾或两个柔软的训练球代替迷你滚筒，放于背后。<br></span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">1.以仰卧姿势开始，将迷你滚筒放在胸椎段中部的下方。</span></p>
    <p style=\"text-align: center;\"><img
            src=\"https://fitnessimg.dailyworkout.cn/image/3dd2550147aa4073e8d95384d613db0e.png\"
            alt=\"\" data-href=\"\" style=\"\"></p><p style=\"text-align: center;\"><span
            style=\"color: rgb(140, 140, 140); font-size:
            14px;\">采用迷你滚筒拉伸横膈膜和肋间肌</span></p><p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">2.双手置于后脑勺，支撑头部。<br></span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">3.伸展脊柱，头部贴在地面。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">4.想象并感受横膈膜的拉伸。胸骨部位的横膈膜及横膈脚部位将得到充分的伸展，前方的肋间肌也将得到伸展。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">5.深呼吸，以加大横膈膜的拉伸力度和张力。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">6.深呼吸的同时，扭动脊柱，全方位地拉伸横膈膜纤维。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">7.拿掉训练球，休息片刻，注意呼吸发生的变化你会发现，脊柱有所延长，肩膀也更为放松。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(197, 11, 11); font-size:
             19px;\"><strong> 用跳跃法锻炼呼吸肌肉群 </strong></span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">并非所有呼吸练习都适合用安静的方式进行。本练习将在跳跃的过程中锻炼横膈膜和盆底肌。本练习给出的示例结合了大家所学的呼吸知识并进行了更具挑战性的练习。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">1.集中注意力，感受呼吸时横膈膜的上下移动。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">2.上下跳跃，双脚落地时呼气，在脑海中想象横膈膜在迅速向上移动。</span></p>
    <p style=\"text-align: center;\"><img
            src=\"https://fitnessimg.dailyworkout.cn/image/a3882d37b8b28a156d952caedebe9278.png\"
            alt=\"\" data-href=\"\" style=\"\"></p><p style=\"text-align: center;\"><span
            style=\"color: rgb(140, 140, 140); font-size:
            14px;\">呼吸时，双脚落地，横膈膜向上移动</span></p><p><br></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">3. 双脚起跳时吸气。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size: 16px;\">4.再以相反的模式进行练习：落地时吸气，跳起时呼气。此时，多数人会感觉不太舒服，认为难度加大。双脚落地时，向上移动的横膈膜会减缓身体下落时受到的冲击力，从而使身体更加平稳。</span>
    </p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">5.感受盆底肌的变化。双脚落地时，横膈膜向上移动，盆底肌得以伸展。</span></p>
    <p><br></p>
    <p><span style=\"font-size:
             16px;\">6.最后感受腹壁的变化。双脚落地时，腹壁会迅速向内移动，腰部收紧。</span></p>
    <p><br></p>\n
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